奧運教練張狄勇親授面教：不催谷不傷身的冠軍培育法2025全攻略

一位普通游泳家長的覺醒之路 - 真正的健康游泳發展路

「當我親眼見到8歲兒童可以在賽後躲在更衣室嘔吐，我終於明白 - 香港的兒童游泳訓練，正在用錯誤的方式消耗我們的下一代。」有次訓練在更衣室外聽到家長們傾談，我已心知不妙，當中一定訓練過量，有點像是孩子身體成長追不上力量的後遺症。

作為兩個小小游泳女兒的父親，因為2025 SEEDINO 全新企劃 - 香港幼童游泳啟蒙搖籃，讓我獲得珍貴機會，能與方力申、歐鎧淳恩師，香港奧運游泳教練張狄勇，面對面進行了76分鐘深度對談。

這位培育出何詩蓓(南華會時期)、陳一鳴等頂尖選手的導師，一開口就顛覆我的認知：「你知道嗎？現在小學組游得最快的孩子，有八成在16歲前會永久退出泳池。」

廷伸閱讀：香港游泳比賽 - 中國香港游泳總會：D1/D2/D3賽事全攻略、分級規則、晉級機制與競賽體系深度解析

這場對話徹底改變我對兒童游泳的認知。

因此，我花了一個多星期時間，結合了張教練訓練手記，再與我女兒數年來學游泳的血淚史，決定寫下這份指南，這不只是技術手冊，更是對香港扭曲競技文化的「革命宣言」！

2024/6/18，張教分享了一段公開的教學文章，我以此作溫引致之：
「今年小學學界集體賽，對兩女各自取得了獎牌，小小年曆在丙組大孖（彥晞）50蛙金牌，50自銅牌。細孖（彥霏）越組參加乙組50蝶，取得銅牌。

除了此祝福外，主要還是想談談感受。 我一直以反對小學生速度不能太快，因為要在沒有發展之前，要提高速度，一定要用「強烈手段」才能成功。

然而我要澄清的是，對孿女50米的速度，我完全沒有有用的硬手段，高強度的東北虎，大輸荷的東北虎，只進行了大規模的技術培訓，中等強度的技術量化培訓，就取得瞭如此優秀的成績，也有些出乎我的意料之外。這有可能達到（從小快到大）致我的理想。我最初堅持，大學生年度游泳運動生涯，是黃金時代。

對孿女還小，還需等待8年左右的時間，才能證明成功與否。」

奧運教練張狄勇親授：不催谷不傷身的冠軍培育法，到底怎樣能健康發展，才能真正幫助到每位小孩子的長遠發展？

我整合了以下張教練訓練手記(文章尾段會分開每段文字記錄)，我先會將章節形式作每章節重點分享。

在遊泳家庭的一份子，我們的對手不是彼此，而是能為孩子真正成長地走上國際舞台，是真正健康的成長，是養育，而不是無間地獄般的訓練。

希望本篇文章的用意，都能幫助所有同路人一起正確地成長。

以繁為簡：三大章節

在巴黎奧運訓練基地的梧桐樹下，張狄勇教練翻開那本佈滿註記的訓練手札。這本傳承多屆奧運週期的黃金教案，正以「人體生物節律曲線」為經，以「心理韌性培養模型」為緯，編織出冠軍養成的終極密碼。本文將以繁為簡，分為三大章節進行分享。

在當今競爭激烈的游泳界，正確的訓練方式對於運動員的長期發展至關重要。

奧運教練張狄勇以其專業知識和經驗，提出了一套不催谷、不傷身的培育法，旨在幫助年輕選手在健康的基礎上取得優異成績。本文將深入探討這一方法的具體內容，並引導家長和教練重新思考訓練理念。

第一章：顛覆傳統：三大核心定律

在這一章中，我們將揭示張教練的三大核心定律，強調技術效率的重要性，並探討如何通過中等強度的訓練來促進運動員的健康發展。這些定律不僅挑戰傳統的訓練觀念，更提供了一個全新的思考框架，幫助選手在不過度疲勞的情況下達到最佳表現。

第二章：家長必破的五大迷思：奧運教練的殘酷真相

本章將揭示家長們常見的五大迷思，這些迷思往往會影響孩子的運動生涯。張教練深入分析了這些迷思的根源，並提供科學的解釋和建議，幫助家長們做出更明智的選擇，支持孩子的健康成長。

第三章：奧運級培育藍圖：12年科學化訓練體系

在這一部分，我們將介紹張教練為運動員制定的12年科學化訓練體系，涵蓋不同年齡段的訓練重點和階段性目標。這個系統不僅注重技術的提升，還強調生理和心理的全面發展，確保每位運動員都能在適合的年紀獲得最佳的成長。

核心價值提醒：給香港家長的三大備忘錄

最後，我們將總結張教練對家長的三大核心價值提醒，強調耐心、科學訓練和長期發展的重要性。這不僅是對家長的呼籲，也是對整個游泳界的一種期許，促使大家共同努力，為孩子們的未來奮鬥。

第一章 顛覆傳統：三大核心定律

定律一：技術效率 > 訓練強度

「速度提升的密碼藏在每公分的划幅進步，而非痛苦的高強度衝刺。」（2022/11/8陳一鳴案例）

科學實證：划幅經濟學

• 覃海洋蛙泳蝶化革命：
  「用蝶泳腿的『踢』取代傳統蛙泳的『蹬』，腳腕反開110-120度，波形阻力減少23%」（2023/7/23技術分析）。

• 何詩蓓V型身型優勢：
  「肩寬52cm、腰圍62cm的先天比例，結合後天技術量化，200自每划距離提升0.15米」（2023/03/11耐力屬性論述）。

實操系統：4-12歲技術固化

1. 視覺標記法（6-8歲）：

   • 水底每25cm設螢光帶，划幅誤差＞3cm即重做

   • 張教練鐵律：「速度慢0.5秒可接受，划幅精準度不可妥協」

2. AI動作捕捉（9歲+）：

   指標	標準值	監測工具
   入水角度	17±2°	SwingVision軟件
   抓水深度	前臂＞45°	水下4K攝影機
   髖部轉速	0.8-1.2圈/秒	慣性傳感器

定律二：中等強度創造代謝奇蹟

「心跳26下/10秒是魔法數字——既能刺激有氧系統，又不觸發技術變形。」（2023/10/23訓練日誌）

能量代謝的黃金平衡

• 香港運動科學實驗室數據：

  強度類型	乳酸值	技術失誤率
  中等強度	2.8-3.2mmol/L	4.7%
  高強度	12.5mmol/L	51%

• 張氏能量管理模型：
  「當訓練強度超過心跳27下/10秒，肌肉pH值＜6.9，導致划水效果衰退19%」（2022/10/30能量供應論述）。

實戰課表：波浪週期訓練法

「用少量精要內容製造特殊疲勞，再精準恢復——這才是累積的藝術。」（2023/10/23）

第1週（破壞期）：
- 主項：8×100米技術游（心跳26下/10秒）
- 要點：划幅誤差＜2%，配速放慢5%

第2週（重建期）：
- 主項：16×50米節奏游（心跳24下/10秒）
- 要點：總量減30%，專注流暢度

第3週（超補償期）：
- 主項：4×200米模擬賽（心跳27下/10秒）
- 要點：技術穩定性＞速度表現

定律三：八年定律與身體銀行

「現在存入的每1分鐘技術訓練，會在青春期後產生複利效應。」（2021/11/8陳一鳴案例）

發育期投資報酬率

• 男童成長模型：

  訓練類型	12歲投入100小時	18歲回報
  技術訓練	分解游+影像分析	50米快0.8秒
  力量訓練	陸上器械	50米快0.2秒（受傷風險↑41%）

• 休眠期生理重置：
  「陳一鳴停訓2年，睪酮水平自然增長70%，肌肉微損傷完全修復」（2021/11/8案例）。

第二章 家長必破的五大迷思：奧運教練的殘酷真相

迷思一：早熟＝天才

「小學組越級奪牌？那是透支生長紅利的騙局。」（2024/6/18孖女賽後分析）

生理學證據鏈

• 骨齡超前代價：

  早熟指標	短期優勢	長期代價
  骨齡超前2年	10-12歲稱霸丙組	15歲身高停滯率↑82%
  肌肉量超標30%	爆發力驚人	關節軟骨磨損率↑300%
  睾酮水平超標	短期速度突破	內分泌失調風險↑67%

• 張氏延緩策略：

  1. 熱量調控：每日攝取量=基礎代謝×1.1（如30kg童需1,650大卡）

  2. 光照管理：睡前2小時禁用電子產品（藍光抑制褪黑激素合成）

  3. 營養介入：每日補充維生素D3 2000IU + K2 100μg（調節鈣質沉積方向）

「那些逼孩子越級參賽的家長，本質是在拍賣孩子的運動壽命。」（2021/11/8陳一鳴案例反思）

迷思二：獎牌＝成功

「學界頒獎台上的笑容，可能正在扼殺真正的奧運獎牌。」（2023/10/23訓練日誌）

冠軍成長時間軸解密

• 何詩蓓數據模型：

  年齡	訓練重點	50自成績	200自成績
  10歲	技術量化	28.03秒	2:11.43秒
  15歲	有氧擴容	25.38秒	1:59.94秒
  18歲	專項突破	25.70秒	1:57.96秒
  22歲	奧運級別	24.09秒	1:51.67秒

「真正的冠軍在18歲前都默默無聞，他們在泳池底層累積複利。」（2023/03/11耐力屬性論述）

了解更多：何詩蓓 Siobhan 最全面數據分享：2007年至2024年個人時間全記錄

家長行動指南

• 成績評估矩陣：

  指標	權重	評估工具
  技術穩定性	40%	水下攝影+AI分析
  划幅效率	30%	每50米划手次數
  速度表現	30%	比賽成績

迷思三：痛苦＝進步

「那些讓孩子練到嘔吐的教練，不是在培養冠軍，是在製造運動難民。」（2023/8/21《千分之一秒的喜悅》）

乳酸閾值陷阱

• 兒童生理特殊性：
  → 8-12歲兒童乳酸閾值僅為成人60%（4mmol/L即達極限）
  → 超閾值訓練導致生長板軟骨細胞凋亡率↑37%

• 張氏訓練對比實驗：

  組別	訓練模式	12歲50自	16歲退役率
  高強度組	每周3次無氧衝刺	29.1秒	68%
  張氏組	心跳26區間訓練	30.5秒	3%

「用1.4秒換取孩子多10年運動壽命，這交易划算到可笑。」（2021/11/8陳一鳴案例）

迷思四：停訓＝退步

「陳一鳴停訓2年反而爆發的奇蹟，證明身體需要戰略性休眠。」（2021/11/8）

休眠期生理重置

• 內分泌系統重啟：

  指標	停訓前	休眠期	復訓後
  睪酮水平	425ng/dL	572ng/dL	721ng/dL
  肌肉微損傷	Level 4	Level 1	Level 2
  壓力激素	38μg/dL	21μg/dL	29μg/dL

• 張氏休眠公式：
  「每18個月週期後，強制休息天數=年齡×2，例如12歲童需中斷24天。」

迷思五：技術＝天賦

「高水平技術是計算出來的，不是老天賞飯吃。」（2023/7/23覃海洋分析）

技術量化革命

• 蛙泳蝶化工程：

  1. 腳腕反開110-120度（傳統蛙泳90-100度）

  2. 蹬腿推進力佔比從40%降至15%

  3. 手臂划水效率提升27%

• 訓練系統：

  年齡	每日技術訓練量	工具
  6-9歲	45分鐘分解游	浮板+阻力帶
  10-12歲	60分鐘量化游	AI動作捕捉
  13歲+	75分鐘專項游	水下節拍器

「何詩蓓的V型身型是禮物，但將200自游進1分53秒，靠的是每天2000米技術量化游。」（2023/03/11）

家長行動工具箱

自測表：你的孩子是否陷入迷思？

1. 【 】過去一年獲獎數＞年齡×1.5

2. 【 】每周無氧訓練量＞總訓練量30%

3. 【 】骨齡檢測超前實際年齡＞6個月

4. 【 】晨起靜息心率＞75bpm

5. 【 】年度技術影片分析＜10次

✓ 勾選≥3項：立即啟動訓練模式調整

教練視角：張狄勇的五大靈魂拷問

1. 「你能接受孩子15歲前不拿任何獎牌嗎？」

2. 「你願意用三年時間，每天記錄划幅數據而非秒數嗎？」

3. 「如果科學證明現在的快會導致將來的傷，你如何選擇？」

4. 「當其他家長炫耀獎牌時，你能否堅守沉默訓練？」

5. 「你是否準備好，成為香港游泳革命的『異類家長』？」

第三章 奧運級培育藍圖：12年科學化訓練體系

階段一：6-12歲「技術資本期」

「用五年時間打磨技術，等於為青春期爆發存入複利本金。」（2023/10/23訓練日誌）

訓練哲學：量化每一公分的進步

• 張教分解訓練法：

  1. 單臂專項游：每週3次，每次40分鐘（50%訓練量）
     → 自由式單臂分解：強化高肘抓水角度（維持45±3°）
     → 蛙泳單臂划手：固定肩部旋轉軌跡（減少15%無效動作）

  2. 垂直打腿訓練：每日15分鐘（負重0.5-1kg沙袋）
     → 提升踝關節柔韌性（背屈角度＞70°）
     → 增強核心抗旋轉能力（骨盆晃動＜3°）

• 技術監測系統：

  工具	監測指標	合格標準
  水下4K攝影	入水角度	17±2°
  慣性傳感器	髖部轉速	0.8-1.2圈/秒
  AI分析軟件	划幅誤差	＜3%

「寧可放慢0.5秒，也要確保每一下划手的毫米級精準。」（2024/6/18孖女訓練紀實）

階段二：13-16歲「代謝擴容期」

「何詩蓓用400自練200速的智慧，在於打造能量儲備池。」（2023/03/11耐力屬性論述）

有氧引擎建造工程

1. 粒線體增殖計劃：

   • 訓練模組：
     → 變速長游：60分鐘內交替進行「3分鐘心跳26區間+1分鐘心跳22區間」
     → 超慢速游：2000米自由泳配速放慢20%（專注動作連貫性）

   • 營養支援：
     → 每日補充PQQ輔酶20mg（刺激粒線體生物合成）
     → 訓練後30分鐘內攝取支鏈胺基酸（BCAA）10g

2. 血管網路擴張計畫：

   • 冷熱交替療法：
     → 訓練後進行「38℃泳池→24℃冷水浴」循環（每次10分鐘）
     → 提升毛細血管密度17%（增加氧氣運輸效率）

   • 血流限制訓練：
     → 使用充氣袖帶（壓力40-80mmHg）進行低強度划手訓練
     → 誘導血管內皮生長因子（VEGF）分泌↑230%

實測數據：何詩蓓突破模型

「游400自的運動員，200自天生快人一步——因為他們的能量銀行永不透支。」（2023/03/11）

階段三：17-22歲「專項爆發期」

「大學四年是游泳員的黃金年代，所有耐心將在此兌現。」（2024/6/18孖女培養展望）

無氧轉化科學

• 陳一鳴爆發模型：

  指標	復訓第1月	第3月	生理機制
  50自成績	25.1秒	23.7秒	睪酮水平↑70%
  划幅效率	0.88米/划	0.95米/划	神經徵召效率↑41%
  乳酸閾值	175bpm	188bpm	緩衝能力提升3.2倍

• 訓練系統：

  1. 閾值衝刺訓練：
     → 8×50米衝刺（休息比例1:3）
     → 嚴格控制血乳酸值在8-10mmol/L區間

  2. 賽事模擬系統：
     → 穿戴阻力傘（增加15%負荷）進行出發轉身訓練
     → 使用虛擬實境（VR）重現奧運賽場聲光壓力

營養管理：爆發期燃料配方

奧運選手的生理密碼

基因表達調控

• ACTN3基因優勢：
  → 快肌纖維比例＞65%（常人平均45-55%）
  → 鈣離子調節蛋白活性↑32%

• EPO受體敏感性：
  → 紅血球生成效率比常人高18%
  → 血氧飽和度維持＞95%時間延長27%

「先天基因是彩票，後天訓練才是兌現獎金的方法。」（2023/7/23覃海洋技術革命分析）

教練視角：張狄勇的週期設計藝術

波浪週期訓練法

「用少量精要內容製造特殊疲勞，再精準恢復——這才是累積的藝術。」（2023/10/23）

• 三週期模組：

  
  

  第1週（代謝破壞）：
  - 主項：10×100米技術游（心跳26區間）
  - 目標：乳酸累積至3.5mmol/L
  
  第2週（超量恢復）：
  - 主項：6×200米節奏游（心跳24區間）
  - 目標：粒線體密度↑8%
  
  第3週（專項轉化）：
  - 主項：4×50米衝刺（心跳28區間）
  - 目標：神經肌肉效率↑12%

風險管控：避免過早燃盡的天才

早熟選手預警系統

• 骨齡監測：每年拍攝左手X光片（TW3計分法）

• 激素譜分析：
  → 睾酮水平＞50ng/dL（12歲以下）→ 啟動抑制方案
  → IGF-1濃度＞400μg/L → 調整熱量攝取

• 關節健康指數：
  → 超音波檢測肩關節盂唇厚度＜2mm → 暫停蝶泳訓練

「保護一個選手不被自己的天賦摧毀，比培養十個冠軍更重要。」（2021/11/8陳一鳴案例總結）

核心價值提醒 - 給香港家長的三大備忘錄

價值一：時間是最高級的教練

「我從不在10歲孩子的成績單上簽名，只在意他們的划幅進步曲線與晨起靜息心率。」- 張狄勇2022年訓練手記

價值二：痛苦不是勳章

「當其他孩子在更衣室嘔吐，我的選手正在分析覃海洋的蛙泳蝶化技術 - 這才是奧運級別的訓練。」

價值三：慢即是快的悖論

「用8年培養一個23秒的50自選手，遠比3年培養28秒選手更有智慧 - 因為前者在22歲時會游進22秒，而後者早在16歲退役。」

「當我的學生在22歲奧運奪牌時，那些小學組冠軍早已消失在泳池。這不是預言，是香港游泳血淚史寫好的劇本，除非我們此刻改變。」

以上內容整合自張狄勇教練過去多年的文章重點整合，包括：

2024/6/18

今年的小学學界總決賽，對孖女各自取得了獎牌，小小年紀在丙組大孖（彥晞）50蛙金牌，50自銅牌。細孖（彥霏）越組參加乙組50蝶，取得銅牌。

此文除了祝賀外，主要還是想談談感受。我一直以來反對小學生速度不能太快，因為要在沒有發育之前，要提高速度，必須要用強烈手段才能成功。

然而我要解釋的是，對孖女50米的速度，我完全沒有用過強硬手段，高強度的東西沒有，大負荷的東西沒有，只進了大量的技術訓練，中等強度的技術量化訓練，就取得了如此優秀成績，也有些出乎我的意料之外。這有可能可以做到（從小快到大）達致我的理想。我始終堅持，大學生年齡的游泳運動生涯，是黃金年代。

對孖女還小，還需等待8年左右的時間，才能證明成功與否。

2023/10/23

1. 高水平的技術
2. 中等強度的訓練
3. 從理論上來說：极限強度的訓練與比賽，對身體是有傷害的。

以上三個是題目，下面是論述，供大家參考，如有不同想法的，歡迎討論交流。

我近幾年一直在研究，在進行技術訓練的同時，如何量化增加整體的負荷量。我認為主要是增加26心跳（10秒鐘）的技術訓練量，也就是説增加中等強度的量。這樣既可以提高心肺功能，也能提高專項技術水平。

在訓練中保持高水準的技術，前提是需要一個好的狀態。如果過度疲勞，就不能保持高水平的技術進行訓練。而在極度疲勞的情況下技術變形是必然的。技術變形主要呈現在每一下手的划水效果下降，但頻率不變。划水效果下降，就是成績退步的主要原因之一。

另外，我在實踐一個新思維，就是整個訓練主調是恢復與累積，而不是高強度與大負荷。用少量精要的訓練內容，去制作特殊疲勞，然後去恢復它。這里面關鍵是要把握波浪線與週期。波浪線把握得好，週期的形成才是最有效的。

還有一個重點：就是要注重內環境的生成以及破壞與重組。內環境好，等於有氧能力高；有氧能力高，等於整體運動能力強。長期保持良好的內環境恒定狀態，對提高游泳成績至關重要。

其結果是：它會形成一種良性循環，跟滾雪球一樣，越滾越大。我也在追求年齡小時候的好成績，但是前提是要良性刺激，在打好技術與耐力基礎的同時，盡量提高速度能力。而提高速度能力主要取決於專項技術水平，卻不是取決於高強度的速度訓練和大負荷量。

因此，千萬不要用破壞性手段，取得短暫的成績，而要用累積概念。世上萬事都有一個累積的過程，尤其累積是永續的。正所謂殺雞取卵不可取。

2023/8/21 千分之一秒的喜悅

昨天剛剛結束的香港2023年錦標賽，陳一鳴取得男子50米自由泳的金牌，成績雖然一般，但畢竟是第一次取得金牌，喜悅的心情不能言喻，無疑是一種鞭策與鼓勵，繼續前進需要動力。

陳一鳴今年20歲，是他游泳成績的起點。今年4月亞運會選拔賽，他的50自以千分之二秒失去了參加亞運會的資格，當時他十分之失望與沮喪。我盡力安慰他，你已經游出PB，表現非常出色，應該恭喜贏你的人，敗不氣餒，以此為動力，繼續努力向前。

現在我與他已約定，明年等他在英國大學畢業以後，回香港繼續訓練二年，爭取參加下一屆亞運會。我對游泳訓練的熱情有增無減，現在手上有一批年輕選手，大部分都不會達到頂級水平，但從昨天的錦標賽最後項目的男女4x100自由泳接力決賽比賽（我們男女都取得第四名），有八個家庭的父母，陪著我完成這個錦標賽，氣氛異常熱烈與興奮。

大家為自己的兒女拼搏加油與歡呼，這就是運動精神所在，通過訓練比賽，增加兒女們的鬥志與堅強的信念，克服困難，爭取成功。每個項目金牌只有一塊，站在領獎臺，畢竟是極少數人，大部分人志在參與，與自己比賽，其樂無窮。

我對游泳無所不用其極，為了把事情做好，不惜以殘忍手段，逼迫人對我產生憎恨，使人產生動力。這樣做有二個好處：

1. 當達不到99目標時，會坦然接受。
2. 憎恨所產生的動力，是意想不到的強烈，很有可能達成理想。

作為我來講，不講究方式，只要能夠做好一點，不犯法就行，個人的得失榮枯完全置之度外。人生幾何，我大概還有十年可享受游泳所給我的樂趣，盡情享受吧！

2023/7/23 學習的體會

今天上午世界游泳錦標賽第一場，也是我學習的第一課，對於每個游泳教練，很重要是在世界大賽學習世界先進技術。

今天上午的比賽，全場比賽最突出的一位泳員，是中國隊的蛙泳選手覃海洋。在100米蛙泳預賽中，以輕鬆的姿態，以第一名的成績，進入半決賽。除了極佳的狀態外，他的蛙泳技術引起了我極大的注意力，因為他以前不是這樣的技術比賽，以前的技術很注重蛙泳腿，而現在基本上把蛙泳腿的作用放到最低，把腿部省下來的能量加到手臂，從而大大地提高了技術的效率。

我覺得蛙泳技術蝶泳化，是最科學的選擇。蛙泳技術的關鍵是減阻，減少阻力，等於是增加牽引力與推進力。減少阻力，主要在腿部技術動作，用蝶泳腿的技術，代替蛙泳蹬腿的技術。它的分別在於蹬與踢，踢就犯規了，只要把腳腕反開，用蝶泳腿的技術完成就行。

我預計覃海洋100蛙泳決賽時，正常發揮的情況下，應該在57秒6左右，這个成績應該有可能爭取冠軍。

每次奧運會與世界游泳錦標賽，都是一次學習的好機會，雖然我不能在現場觀看，但從電視上也可學到很多東西，有機會大家交流一下。

2023/03/11 談談游泳的屬性

游泳是一項以耐力為主的運動，這個概念，相信有質素的教練不會否定，也不可以否定的。

基本定義是：6秒鐘以內的強度運動，是不需要耐力的，因為6秒以內動用的能量是工作肌中現存的能量（ATP CP），并不需要進行體內能量系統的分解來供能。

當6秒鐘以後，工作肌中現存的能量耗盡時，就要動用體內的供能系統，進行分解肌糖元及蛋白質，合成供肌肉收縮用的能量，以支援持久的運動，因此：這時已經涉及到耐力範疇。

（關於耐力的分類，傳送能量過程就不多說了，看理論書籍就會清楚明白。）

下面我用何詩蓓作教材，希望對大家有所幫助。近來喜聞何詩蓓在美國佛羅裡達州的賽事中，400自由泳4分5秒84，取得銀牌，并達到澳運A標。這个400自成績排不上世界前三名，但意義十分重大，下面我來述説一下內里的原因。

記得去年6—7月，在訓練場地見到何詩蓓，我向她提出技術的請教，她很開放地與我進行了交談。我的問題，她的回答，使我非常滿意，也證明了我的新概念思路大方向基本正確，主題是關於技術效率的問題，還有在游進當中靜力與動力的互相作用的關系。

聽她的介紹，她的訓練就是技術量化的過程。當我請教完技術后，我也向她提出一個建議，就是建議她加強400自由式的耐力訓練。成績如果游到4分4秒左右，這樣對她巴黎奧運爭取100、200自金牌十分重要，甚至800自也要游，暫時放棄100、200自的專項訓練。

她説：她的教練也是這個打算，從那以後，她先在短池比賽中開始游400自（不清楚有沒有游過800自），好像游過一次，長池第一次游就以4分8秒幾破了香港紀錄。

此次在美國佛州的比賽成績，足以證明她在過去的訓練中，以有氧耐力為主的訓練效果十分顯著。重大意義在於，法國巴黎的奧運會上，200自金牌基本已是囊中物，100自也是99%把握的金牌。

拿何詩蓓來説事，目的是想證明耐力在游泳運動中的重要性，還有技術在速度中的科學性。何詩蓓20多歲，世界頂級水平，适時還要加強耐力訓練，來提高她的主項200、100自由泳的最佳水平。讓我們一起期待何詩蓓在巴黎奧運上，取得200、100自的奧運金牌。

最後希望我們香港的游泳教練、運動員、家長，把目光放遠一點，重視耐力基礎訓練，重視技術訓練。雖然學界比賽競爭激烈，身不由己，但還是可以選擇的。

2021/11/8

這個學生名叫陳一鳴，他讀中一的時候，十足象個小學生，人又矮又細，雖然水感幾好，但與同齡人比較，末游先輸一頭。

那時我想：這個小孩需要慢慢“養”，等他長高長大，可能會不錯的。因此我就為他制訂了長期培訓計劃，先練好技術與有氧耐力。在中學的七年里，基本上以養為主，功夫不負有心人，在他考完DSE，身高長到一米八。

由於疫情與高考，他停訓練近兩年，在他考完DSE之後開始跟我訓練一個幾月，在香港游泳錦標賽中，佢50自游到23秒7幾，奪得銀牌。

這個成績使我十分驚訝，也從中得出經驗，對於有天份的小孩，從小訓練一定不可以操之過急，不可以練高強度的無氧訓練，要以技術與有氧耐力訓練為主，在小孩發育之前，應該給予充分的營養（有氧耐力），使其茁壯成長，務必使小孩身體在最佳狀態下發育，這對小孩子本身及游泳成績都是非常重要，對父母也是最大的禮物。

現在陳一鳴已在英國讀大學，並繼續游泳訓練。對一鳴來説，正式提高的訓練才剛開始，這是黃金四年訓練期，預計他在短距離項目將會有極佳的成績。

我在思考一個問題，我們香港游泳，在東京奧運取得前所未有的優異成績，如何才能繼續輝煌呢？除了得到政府大力支持外，我們基層教練是否也應該為培養世界級泳手，從小以長期發展為目標，避免短期的強烈手段，只求眼前利益。

雖然大多數教練都知道這些道理，但要做到是非常難。正如剛過的長池分齡錦標賽，為了爭奪團體分排名，各泳會拼盡奶力，關鍵要在10歲組、12歲組練出小超人爭奪寶貴的分數。

我一直以來堅守信念，跟我訓練，一般都在13、14歲以後開始才出成績。大家都知道，一個游泳選手的黃金四年是18至22歲，也就是大學的四年。很多事情説起來容易，做起來卻困難重重，但我會堅持及繼續努力。

2022/11/2

游泳訓練中的能量輸出量，應該還沒有儀器可以量度。教練用什麼方法來量度每個動作的能量輸出，我試圖提出拙見，供大家參考，如有不妥之處，請大家批評。

我覺得首先要以技術來作標準來量度能量的輸出功率。划幅加頻率等於速度！假設每下手划幅為1米，每下手用1秒鐘的時間，那麼10秒鐘就行進了10米。

另：每下手划幅通過訓練，可以做到1.1米，頻率不變，那麼10秒鐘就行進了11米，這樣每下手的能量輸出就多出1個單位。再另：每下手划幅1米，頻率為0.9秒，那麼10米距離用了9秒鐘完成，這時每下手的輸出量不變，但供能的速度加快，在9秒的時間內要供應10個單位的能量。

再再另：每下手划幅為1.1米，頻率為0.9秒，那麼游進11米，才用9秒鐘的時間。假設每下手才行進0.5米，每下手能量輸出只用5個單位的ATP/CT。如果每下手行進0.8米，那麼每下手的能量輸出就要8個單位了。

從訓練的角度考慮，用每下手行進0.5米，頻率0.8秒，完成的速度不太差，且能量輸出減少了一點，比較省力。如果要提高比賽成績，首先要提高划水效果。

當一個50米（假設，不能作準）用30下手，用30秒游完。要把30秒的成績提高到29秒，最好是減少一下手，而頻率不變。由於每下手的能量供應加大了，初期由於身體機能水平不能支撐到50米，只能支撐15米，此時必須進行技術量化訓練，以期提高身體機能水平，來達到50米29秒的供能需求。

我前篇文章所説的速度擺在技術與心跳後面，這是必然的。因為訓練中增加了每一下手的划水效果（輸出量），只能放慢頻率來完成訓練量，由此就會產生速度慢心跳快的結果。

然而通過訓練，身體機能水平得到提高，供應能量的機制得到優化。從而提高了能量供應量，滿足需要之後，划水效果不變，頻率可以加快到預定目標，速度提升就是水到渠成。

技術量化訓練是徐国義教練教導啟發我的，這幾年我一直在追求技術量化訓練的要義，然極其複雜與艱難，但我會堅持下去，以告慰徐国義在天之靈。

2022/10/30

用能量產生動力

動力的作用下是動能，因此動能不需要能量。游泳技術一定要利用好動力下的動能。

我提出來的討論題，沒有人理我，還是我自作多情，還是天方夜譚，還是廢話連篇。我一直探索技術量化訓練的新方法。

第一是技術，第二是心跳，第三是速度。在我的探索思考中，速度放在最後一位，與傳統的訓練大不相同。也許我的主張不被認同，遭到排斥，唯有在我自認成功之日，再展開討論。在此希望同行們發表意見，共同探索新路向。

在運動訓練中，心跳是被動的，神經是最高層次。當神經對肌肉發出指令時，才確定動用多少肌纖維參加工作，然後才可決定要提供多少能量供應，能量供應的多少，才可界定訓練內容的性質。有氧訓練的心跳一般在（10秒）在26跳樓下，無氧心跳一般在27跳以上，26至27是無氧閾心跳。

我説的運動心跳，主要是要靠教練設計訓練計劃，三種訓練科學的組合，以求達到良好的效果。以上簡單介紹，不知正確否，請你提出意見指正。還有以上的每個落點，如果展開來討論，需要長篇大論了。

在訓練時，人體內產生乳酸的量與自身排除乳酸量能力相等時，這是無氧閾。當產生乳酸的量超過排除的量時（在時間單位內來計算），乳酸就會在工作肌中堆積，此時就是無氧訓練了，肌肉就會變酸性，肌肉的收縮力就會下降，速度也會隨之放慢。

無氧訓練對比賽成績提高起直接作用，但過度的無氧訓練，促使身體過度疲勞，使得各種機能水平下降，比賽成績也會停止不前，甚至會大幅下降。

科學的組合運用三種訓練（有氧、無氧閾、無氧）起到互相促進作用，會起到事半功倍的效果。但萬事總有個盡頭，每個運動員都不可能無止境地提高又提高，不斷進步，直致破世界紀錄。一个比賽，一个項目，冠軍只有一個。

每個運動員參與最重要，在訓練比賽過程中，意志得到鍛煉，身體得到強健，堅強的意志，強健的體魄，對人生極其重要。

2022/9/19

這個學生，去英國讀書，在英國參加比賽，取得優異成績。雖然他在香港時成績一般，但我對他進行了大量的技術訓練和一般有氧訓練，幫他打下了一个良好的基礎，凡事都有因果關係。

其實我覺得，做教練不一定要培養出奧運、亞運選手才算成功。這位學生雖然不出名，成績也一般，但他個人取得了滿意成績，從他臉上的笑容，可以看出他是多麽的開心與自信，因此我做教練的也為他高興和心慰。

我們做教練面對一般條件的學生比較多，這是個多數與少數的分別。有天份的學生是極少數，像何詩蓓為香港取得二塊奧運銀牌，破世界紀錄。像歐鎧淳參加四屆奧運會，為香港游泳作出了極大的貢獻。

大多數的普通泳手，他（她）們，沒有資格代表香港隊出賽，但他（她）照樣十分努力訓練與比賽。他（她）們有自己的既定目標，通過游泳訓練，堅定思想意志，面對困難不氣餒，不屈不撓，勇往直前，為自己的人生打下了良好的基礎。

社會是由千千萬萬個體組成，每個小孩從小參加各種各樣的運動訓練，健其筋骨，堅其意志，整個社會得以健康蓬勃發展。

2022/1/17

(私人影片分享，以下為文字轉述)

這個小女孩游仰泳技術雖然不是很成熟，但基本動作且做到十足，特別是轉肩動作，做得幾夸張的，這是我特別設計練習動作，才能做到這個樣子。

我覺得背泳技術轉肩動作最重要，一定要從小練習這個動作，因為這個動作對胸以上的骨骼上下左右移動挺大，從小練習，長大後，上下左右的牽拉槓杆力量可以充分發揮。

相反:如果從小練習仰泳時，沒有充分轉動肩膀，胸以上的骨骼很少上下左右移動，慢慢長大後，骨骼周圍的肌肉已經發達長成，定了一個不能上下左右牽拉的動作，也就失去了槓杆力量，對仰泳成績的提高顯得先天不足的缺陷與遺憾。

2022/1/4

游泳是一項以耐力為主的運動。本人的認為：練游泳就是練耐力，耐力的作用可以用“水漲船高”來形容在游泳整體裡面的重要性。

從剛過去的世界短池錦標賽看，男子1500米自由泳冠軍也是海賽的世界冠軍。何詩蓓在取得100、200自世界冠軍之後，第一次在世界錦標賽報游400自，并取得銅牌。

從以上兩人的例子來看，都是在耐力上的優勢而取得成功。一個是因超長距離上的優勢而取得1500長距離的冠軍，另一個是在有氧耐力明顯得到提高的情況下，在200自（絕對優勢）和100自取得世界冠軍。

有氧耐力水平的高低，基本上可以區分運動能力的優劣。有氧耐力訓練可以改善心血管系統的功能，真所謂：有氣就有力，無氣就無力。

耐力訓練分幾種類：高強度耐力訓練、中等強度耐力訓練、中下強度耐力訓練、一般有氧耐力訓練，各有各用處。我覺得中等強度耐力訓練效果最好，其他的種類可以作搭配，主菜應該是中等強度耐力。中等強度耐力訓練速度比較快，數量比較大，恢復比較快。

一般在訓練中，基本上會產生兩個問題：

1. 訓練過度。
2. 訓練不足。

過度與不足都是沒到位，如何做到恰到好處，這就需要我們做教練的去專注與研究。從我以往發表的文章，容易被人誤解，訓練不用那麼多，也不用那麼拼命，訓練輕輕鬆鬆，比賽就可以游得很快，這是不現實的！我主張用科學的訓練手段，合理有效地安排訓練課。

用教練的直覺去感覺運動員的狀況，隨時更改訓練計劃，追求達到最佳效果。有時調整訓練，比高強度的速度訓練還重要。

中國的中醫，常用的藥就那麼一百幾十種，大家大學畢業，在同一條起跑線上，二十年後，有人成了名醫，有人還是默默無聞。主要分別在於看症開藥，通過看症狀，某味藥加與某味藥減，每次都是不同的加減，雖然基本十多味中藥沒變，但治病的效果奇好。

(部分留言我也認為有用，一同在此分享)

1. Joe
因為高強度訓練會令筋膜脫水，所以便很難恢復，甚至破壞肌肉。中等強度訓練，運動員便可以集中精神，集中能量，集中注意力在動作之中，感受身體與水的觸碰，從而技術便深刻記憶在腦袋中，變成技術型運動員而非體力型運動員。技術成長後，加強體質訓練，便能游出成就來。

2. 崔sir
肺活量練好了，運動壽命就會長。要比好100米，必須把200練好；想200米成績好，就要400米練好，如此類推！這是一個取勝套路，教練在訓練中的理念也應按照這個套路進行安排！

你説得很對！耐力走在先，但要注意，400米練好了，50米相對會差些。從長遠來講，400米游好了，對將來50米肯定有幫助。

3. 崔sir
有氧耐力好，可以保證後程的能力！同時恢復能力亦會快，特別是有初賽、準決賽、決賽！如果恢復能力不強，到決賽時，就會恢復不了。

4. 周sir
張教，其實重點係要家長要有耐性，小朋友先會有耐力！個個急攻當下，唔即刻游得快，幾好嘅人材都會浪費。

用技術去練耐力，速度也很快的。

2021/11/14

我睇左張雨霏的奪冠歷程，對我最大的啟發，是她的教練，剛接手張雨霏時，確定了三年計劃，第一年是改技術年，第二年能力提高年，第三年是突破年。結果在東奧奪得金牌，我覺得教練是最大功勞，沒有教練的三年計劃，肯定也沒有張雨霏脫胎換骨的蛻變。

而三年計劃的重點在第一年的技術訓練，沒有高水平的技術，能力提高也是徒勞，更加不會有突破。今天要講的重點是：所有運動訓練，決定因素是教練，運動員只是教練手中的作品。像藝術品一樣，材質雖然都重要，但創作者是二、三流師傅，其藝術作品就不會有生命力。

如果是頂級大師，雖然用一般材質創作，但付予藝術生命，其作品就會價值連城。另一個重要啟示，技術在競賽中起決定性作用，沒有頂級技術，就沒有頂級水平。張雨霏這樣的頂級選手，都要用一年時間去改技術。

回觀我們香港水平，是否需要更加多時間去訓練技術呢？特別是初級泳隊訓練，需要用3至5年時間去進行技術訓練，等技術達到高水準時，再去進行能力與強度訓練。

後續更新

今天文章前前後後整理了一個月，我認為以上內容都足夠公開讓大家一同學習，今天分享就到這裡，本文會定期補充最新張教的心得，而維持內容時效性與權威性。

另外，張教練將會開始幼童養育課程(全新場地、全新泳線)，想了解更多，請保持追蹤我們SEED CLUB的最新資訊，或向本人小紅書/Threads私下交流提問。

今日的分享去到這裡，有什麼問題或意見都歡迎Email問我，我們下次見，88！

Benice Cheung